اضافه وزن شیوه مبارزه با آن را بشناسید!


اضافه وزن شیوه مبارزه با آن را بشناسید!

اضافه وزن و شیوه مبارزه با آن را بشناسید!

اضافه وزن 

درگذشته چاقی یک امتیاز محسوب می شدو فرد چاق معمولا از انجام کارهای سنگین معاف بود. اما امروزه تناسب وزن و اندام یک امتیاز محسوب می گردد. گذشته از خطرهای اضافه وزن، عجیب نیست که باشگاه های ورزشی مملو از افرادی است که سعی دارند هرچه سریع تر به وزن مطلوب و یا حداقل وزنی برسند که به راحتی و بدون نیاز به آینه بتواند کمربند خود را ببندند.به گفته دکتر رابرت کاشنر (رئیس کلینیک تغذیه و کنترل وزن دانشگاه شیکاگو ) با افزایش سن علیرغم نیاز کمتر بدن به کالری و کاهش متابولیسم، میزان غذای مردان یا تغییر نمی کند یا بیشتر می شود و در کنار آن از فعالیت های بدنی کاسته میگردد. در نتیجه کالری اضافی در بدن به صورت چربی انباشته شده و باعث افزایش وزن میشود. بدین مفهوم که در سنین ۳۰ تا ۶۰ سالگی یک فرد عادی حدود ۳ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کند.بزرگ شدن شکم از جمله تظاهرات اضافه وزن است. البته رهایی از اضافه وزن ممکن و دلایل منطقی برای آن وجود دارد که عبارتست از تناسب اندام، احساس بهتر، انرژی بیشتر و احتمالاً عمر طولانی تر.بدن یک فرد عادی حدود ۳۰ بیلیون سلول چربی دارد که با افزایش سن وزنو اندازه آنها بیشتر می شود.طبق بررسیهای مرکز ملی آمار سلامتی، از هر مردامریکایی ۱ نفر چاق است و به عبارتی ۲۵ درصد جمعیت اضافه وزن دارد.اضافه وزن علاوه بر افزایش هزینه پوشاک موجب تکان خوردن اندام هادر حین راه رفتن میگردد. خطر افزایش فشار با افراد با وزن مناسب ۳ برابر، آنان بیش از سایرین در معرض  ابتلاء به بیماری های قلبی و سرطان قرار دارند.  به عبارت دیگر وزن ایده آل و مناسب ضامن حیات طولانی استخون بالا برای افراد چاق در مقایسهکلسترول بالا ۲ برابر و ابتلاء به دیابت ۳ برابر است .دکتر جودیت استرن (استاد طب علی دانشگاه کالیفرنیا) معتقد است برای دوری از خطرات لازم نیست که فرد وزن زیادی کم کند. مطالعات نشان میدهد افرادچاق، باکم کردن حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن خود، خطر بیماری قلبی عروقی را به میزان ۲۰ درصد کاهش می دهند البته کاهش وزن و حفظ مطلوب آنکار سادهای نیست و نیازمند تحرک  بسیار موزون و ورزشی زیاد(تحرک) همراه با عرق کردن است. ولی کاهش وزن ممکن است. دکتر سوزان کای مان(متخصص تغذیه در کالیفرنیا) است می گوید کاهش وزن دراغلب موارد نیازمند تغییروعادات خوردن است که در دراز مدت بهبود چشم گیری را در ظاهرو احساس فرد باعث میشود .شایددر گذشته بیش از امروز ورزش می کردید و حتی اگر زیاد فعالیت نداشتید، مسائلی چون صرف انرژی جوانی در باشگاه های ورزشی و فعالیت های جنسی مانع از اضافه وزن می شد.امروزه با افزایش سن بیشتر اوقات افراد با نشستن پشت میز یا را تلويزيون سپری می شود و چون گذشته فرصست و زمان فعالیت وجود ندارد. . خاطر داشته باشید. حتی اگر کارتان نیاز به صرف انرژی زیاد ندارد و مثلا روزنامه وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره می گردد.ورزش کنید : دکتر داگلاس بالر(استادیار علوم ورزشی دانشگاه ورمونت بریتگو) معتقد است ورزش های عادی چون دوچرخه سواری، دو و پیاده روی تند برای سوزاندن چربی اضافی بسیار مؤثر است. در واقع مهم نیست کدام را انجام دهید فقط به مدت ۲۰ دقیقه طوری ورزش کنید که ضربان قلب افزایش یابد .تحقیقات نشان میدهد ورزش مستمر قدرت فعالیت جنسی را بهبود میبخشد. مطالعات انجام شده روی ۸۷ مرد سالم بدون تحرک نشان داد که ورزشی مرتب به مدت ۳ تا ۵ روز درهفته موجب بهبود فعالیت جنسی در این افراد شده است.جلوگیری از بزرگ شدن شکم : بافت ماهیچه از لحاظ متابولیسم فعال تر از بافت چربی است . بدین مفهوم که هرچه بدن عضلانی تر باشد کالری بیشتری مصرف می کند و حتی زمانی هم که فرد درخواب است این مسئله صدق می کند.متأسفانه به طور متوسط هر فرد در دهه سوم زندگی حدود ۲/۷ کیلوگرم بافت عضلانی از دست میدهد که به مفهوم ضرورت کاهش کالری در این ایام و در طول روز است.برای حفظ وزن ایده آل لازم است حداقل ۳ روز درهفته به انجام ورزش های عادی پرداخت. البته متخصصین عقیده دارند باید بین روزهایی که ورزش می کنید فاصله باشد و دو روز پشت سرهم یک نوع ورزش عضلانی انجام نشود. به همین دلیل بعضی افراد یک روز ورزش های مربوط به کمر و سینه و روز بعد ورزش های مربوط به دست و پا انجام میدهنداستفاده از کفش ورزشی راحت : درگذشته متخصصین معتقد بودند کاهش وزن (سوزاندن چربی) تنها از طریق ورزش هایی ممکن است که باعث عرق کردن و خستگی بدن می گردید. ولی دکتر بالر با این مسئله موافق نیست. مطالعات نشان میدهد اثر پیاده روی تند به مدت ۲۰ دقیقه همانند ورزش های پرتحرک و سنگین است. دکتر بالر معتقد است پیاده روی ورزش بسیار مناسبی است کهمی توان هر روز انجام داد بدون این که به بدن آسیب برساند و برای سوزاندن ۳۰۰ کالری اضافه در روز باید حدود ۶/۵ کیلومتر پیاده روی کرد .استفاده از فرصت ها : برای تقویت عضلات و کاهش وزن نیاز به باشگاه ورزشی نیست. فرصت روش های مناسبی جهت استفادهٔ عمومی به شرح زیروجود دارند- به جای پارک ماشین در پارکینگ آن را در فاصله ای دور از مقصد پارک و مسافت باقی مانده را پیاده روی کنید .- به جای استفاده از پست الکترونیکی پیام ها را شخصاً برسانید.- در محیط کار و زندگی به جای آسانسور از پله استفاده کنید.- قدم زدن در محیط کار در زمان استراحت باعث نشاط و مانع از صرف شیرینی می شود.- بعضی از آقایان نگران اضافه وزن هستند و اغلب در حال شمارش کالری مصرفی بدن هستند که در هنگام خرید برای تعطیلات و اعیاد تشدید می شود و اثر مثبتی هم ندارد. اگر واقعاً قصد دارید وزن کم کنید باید به آنچه میخورید دقت بیشتر نمائید . دکتراج شاویتر (استادیار روانپزشکی طب روحی و مرکز اختلالات تغذیه تحقیقات کالیفرنیا) معتقد است توجه به تغذیه به مفهوم رژیم گرفتن نیست. زیرا رژیم های غذایی مختلف تغییرات دوره ای کوتاه مدت در شیوهٔ تغذیه است که به دلیل زمان . کوتاه اثر بخش نیستند به عبارت دیگر مدتی رژیم می گیرید و با قطع آن ممکن است وزنتان بیشتر از قبل افزایش یابد. متخصصین برای کم کردن وزن شیوه هایی موفق را بدون استفاده از رژیم توصیه می کنند که در ادامه به آن اشاره میشود.حذف یا کم کردن چربی در رژیم غذایی : از صرف کره اضافی با غذایا چربی همراه استیک خودداری کنید زیرا یکی از بهترین راه های کاهش وزن حذف چربی از غذاست. هر گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی است ولی هر گرم پروتئین یا هیدروکربنات ها دارای ۶ کالری انرژی است و صرف غذاهای چرب . باعث اضافه وزن می گردد زیاد عجیب نیست که افراد چاق به اندازه افراد لاغر و حتی بیش از آن ها تمایل به صرف غذاهای چرب دارند. به نظر متخصصان تنها ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن در طول روز باید از چربی تأمین گردد.توصیه دکتر شاویتز در این زمینه به شرح زیر است :صرف کم تر غذاهای چرب پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کرده نوشیدن شیر کم چرب مصرف گوشت های کم چرب - مصرف جوجه و بوقلمون بدون پوست - صرف غذاهای کربوهیدرات دار به جای استیک و سیب زمینی.آهسته خوردن غذا : مردها معمولا درخوردن پیشدستی می کنند. دکترشاویتز معتقد است تندخوردن بسیار مضروباعث ایجاد ناراحتی شدیدتر ازسوزش معده یا قلب شود و هماهنگی بین بلع و مغز رادچار اختلال کند. به عبارت دیگر فرد بدون توجه به احساس سیر شدن که از مغز صادر می شود به خوردن ادامهداده و معده را پر از غذا می سازد . جهت ایجاد هماهنگی کار مغز و معده در ارتباط با خوردن، لازم است غذا را آهسته صرف کنید. دکتر شاویتز توصیه می کند. هر قاشق غذایی که میخورید، قاشق و چنگال را روی میز قرار دهید و بعد از بلع غذا مجدداً شروع به خوردن کنید. برای صرف غذای چینی، تایلندی و یا ژاپنی از چوب مخصوص خوردن استفاده کنید که باعث میشود غذا را آرام تر صرف کنید.تغذیه کامل : تغذیه کامل بسیار ساده است و با اضافه کردن حبوبات، میوه، سبزیجات و غلات به وعده های غذایی ممکن میگردد. دکتر کی مان معتقد است مواد مذکور به دلیل دارا بودن فیبر بالا، چربی کم و انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار مناسب هستند و مهم تر این که وجود فیبر در غذا باعث حفظ سلامتی و اشتهای کم تر در صرف غذاهای پر چرب میگردد.اجتناب از افزودنی های چرب : نان، پاستا، سبزیجات خام، برنج و پوره سیب زمینی دارای چربی کم است ولی افزودن کره، مایونز، خامه یا هر افزودنی چرب دیگر، چربی آن ها را افزایش داده و کالری های از بین رفته در بدن را جایگزین . می کنند دکتر کی مان توصیه می کند در صورت تمایل به صرف غذاهای مذکور همراه با افزودنی های چرب، آن ها را همراه با جایگزین های بدون چربی موجود در فروشگاه ها مصرف کنید. برای مثال می توان به جای خامه ترش که دارای ۳ گرم چربی است از خامه بدون چربی و یا از مکمل های کم چرب استفاده کرد . به جای ریختن مایونز روی ساندویچ از خردل استفاده کنید و جای کره از سس مکزیکی استفاده نمائید.برنامه ریزی کنید : دکتر کی مان توصیه می کند در صورتی که میدانید بین وعدههای غذا مثلاً ساعاتی پس از صرف صبحانه گرسنه می شوید از میوه مثلاً موز یا هر چیزی که شما را تا زمان نهار تأمین کند استفاده کنید 

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد