انواع ورزش های دونفره


انواع ورزش های دونفره

انواع ورزش های دونفره

 ورزش های دونفره شامل فعالیت هایی همچون گلف، تنیس، راکت بال و بولینگ می باشند که بیش از یک نفر نیاز دارند؛ ولی تعداد آن به اندازه ای نیست که در بازی های تیمی شرکت دارند.ورزش با کش بدنسازیشریک ورزشی A به پشت روی زمین دراز می کشد، شریک ورزشی B بالای سر A می ایستد. A پای خود را تا جایی که ساق پا با زمین موازی شود بالا می آورد. B دو سر یک کش بدنسازی را در دست می گیرد و با احتیاط کش را دور پاهای A قرار می دهد. در سراسر حرکت B باید ایستاده باشد، عضلات شکم و پهلویش منقبض باشد، زانوهایش کمی خم باشد، و با دست ها دو سر کش بدنسازی را نگه دارد.همین که در حالت مورد نظر مستقر شدید، A باید با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو به آرامی دو پاشنه پای خود را به طرف زمین نزدیک کند، با پاشنه ها یک ضربه کوچک به زمین بزند، و سپس دوباره به حالت اول بازگردد. مطمئن شوید کش بدنسازی درست از وسط کف پای A عبور کرده باشد، طوری که ناگهان در نرود و به B برخورد کند.۲- Triceps Kickbacksرو به یکدیگر بایستید و زانوها را کمی خم کنید، ران ها عقب بروند و عضلات شکم و پهلو درگیر شوند. هر فرد باید یک سر کش بدنسازی را بدست بگیرد ( یکی دست چپ و نفر دیگر دست راست تا درست مقابل هم باشند ). از میان تنه کمی به سمت یکدیگر خم شوید. آرنج هر دو نفر باید ۹۰ درجه خم شود و همچنین آرنج و عضلات دو سر بازو را باید به طرف خود بکشید. حالا دست ها را باز کنید، با استفاده از عضلات سه سر بازو کش بدنسازی را از نفر روبرو دور کنید، در سراسر حرکت آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید. به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید.۳- Resistance Band Chest Pressشریک ورزشی A دو سر یک کش بدنسازی را در دست می گیرد، و در پشت خود رهایش می کند. شریک ورزشی B مانند لنگر عمل می کند، کش بدنسازی که پشت A به صورت حلقه درآمده را نگه می دارد و عقب می رود تا زمانی که باند کش بیایید.از اینجا به بعد، شریک ورزشی A دستها را از دو سمت بدن بلند می کند، آرنج ها به حالت ۹۰ درجه خم می شوند، طوری که آرنج ها، عضلات دو سر بازویی و ساعد با زمین موازی می شوند. برای حفظ تعادل A می تواند پای راست را یک گام بطرف جلو بیاورد. A هر دو دست را به سمت جلو می آورد و کاملا باز می کند. سپس دوباره آرنج را به آرامی خم می کند و به حالت ابتدایی باز می گردد. ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس جای A و B عوض شود.۴- Band Jumpsبرای شروع شریک ورزشی A باید جلوی شریک ورزشی B بایستد، نباید صورت ها رو به هم باشند. کش بدنسازی باید دور میان تنه A باشد و B هم باید در هر کدام از دستان خود یک سر کش بدنسازی را گرفته باشد. A یک گام به جلو برمی دارد تا باند کمی کش بیاید، حالا B زانوهای خود را کمی خم می کند و ران هایش را به عقب می دهد تا بتواند ثبات خود را حفظ کند. A تا جایی که می تواند به طرف جلو می پرد.با خم کردن زانوها پرش را انجام می دهد، ران ها را عقب می فرستد، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه می دارد، و سپس در یک حرکت انفجاری به طرف بالا و جلو می پرد. دستها به همان حالت طبیعی و برای حفظ تعادل حرکت می کنند. به آرامی روی نوک انگشتان پا فرود بیایید، سپس چند گام به سمت عقب بردارید تا به نقطه شروع بازگردید. حرکت را سریع و ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید، سپس جاها را عوض کنید.۵- External Rotationپهلو به پهلوی هم بایستید، هر نفر یک سر کش بدنسازی را در دست بیرویی خود بگیرد. موقعیت خود را تنظیم کنید طوری که کش بدنسازی مقدار بین دو نفر کش بیاید. دست خود را در حالی که یک سر کش بدنسازی را نگه داشته اید در طول میان تنه قرار دهید و آرنج را نیز به حالت ۹۰ درجه خم کنید. حالا در یک حرکت هماهنگ، هر دو دست خود را به سمت بیرون بچرخانید، آرنج را خم نگه دارید و در تمام طول حرکت به پهلوی خود بچسبانید.ورزش با توپ طبیپشت به پشت یکدیگر بایستید، و به حالت اسکات تا جایی که می توانید پایین بروید، طوری که ران ها با زمین موازی شوند. این حالت را در طول ورزش حفظ کنید. A باید توپ طبی را در سطح قفسه سینه خود نگه دارد و از بالا تنه بچرخد، سپس توپ را از سمت چپ به B بدهد. B باید به سمت راست بچرخد تا توپ را بگیرد و سپس به سرعت از سمت چپ دوباره توپ را به A برساند. این حرکت را پشت سر هم ۸ تا ۱۲ مرتبه در یک جهت انجام دهید، سپس در جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد