با این خوردنی ها از بیماری های قلب در امان باشید…(قسمت اول)


با این خوردنی ها از بیماری های قلب در امان باشید…(قسمت اول)

با این خوردنی ها از بیماری های قلب در امان باشید...(قسمت اول)

چه بخوریم تا از خطر بروز بیماریهای قلبی بکاهیم ؟

۱-کاهش چربی و کلسترول

مردان روزانه ۶۰ گرم و زنان ۵۰ گرم چربی لازم دارند که حدود ۲۵٪ کالری مورد نیاز برای فعالیت روزمزه را تأمین می کند، هیچ گاه این میزان چربی را به ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز که کمتر از ۱۰٪ انرژی مورد نیاز روزانه میباشد نرسانید.

چربی یک ماده غذایی اصلی است. شما بدون چربی نمی توانید سوخت وساز بدن خود را انجام دهید. اولین علائم کمبود چربی در بدن عبارتند از: پوست خشک، لبهای خشکیده و احساس گرسنگی در طول روز. این علائم در کسانی که میزان چربی مصرفی روزانهٔ انها کمتر از ۲۰ گرم است بروز میکنند. این میزان چربی، پاسخگوی انرژی مورد نیاز آنها نیست.

۲-انتخاب یک برنامه 

انتخاب یک برنامهٔ غذایی مناسب که شامل غذاهای مختلف باشد. برنامهٔ  غذایی شما   باید گزوه وسیعی  را شامل شود. نان، حبوبات، سبزیجات ، میوهجات، پروتئینها (گوشت، محصولات گوشتی، ماهی و لبنیات) از جمله این مواد هستند.

۳- رسیدن به وزن ایده آل

اگر لازم است وزن خود را کم کنید بهتر است وزنتان را به ارامی و اهستگی  کاهش دهید و این کار به راحتی با کاهش چربی در برنامهٔ غذایی قابل انجام  است. برای رسیدن به وزن مطلوب بهتر است علاوه بر کم کردن چربی در برنامهٔ غذایی، فعالیت ورزشی خود را نیز افزایش دهید.

۴-افزایش مصرف ترکیبات کربوهیدارته و فیبرها

سر : شما باید حداقل پنج بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید. همچنین باید شش بار در روز نان و فیبرهای موجود در سبزیجات را مورد استفاده قراردهید به یاد داشته باشید

۵- کاهش مصرف سدیم

اغلب اوقات، ما چندین مرتبه در روز نمکهای سدیمی مصرف می کنیم. این مصرف مقادیر زیاد سدیم موجب افزایش فشار خون آنها میگردد. دانشمندان عقیده دارند که ۶ گرم نمک در روز، ایده ال، است. این مقدار حدود ۲۴۰۰ سلامت اغلب افراد کافی خواهد بود.

بعضی دانشمندان میگویند راه کاهش مصرف نمک آن است که نمک را سر میز غذا نیاورید. با این وجود مطالعات و تحقیقات نشان میدهد که آوردن نمکبر سر غذا بهتر از استفاده از آن به هنگام پختن غذاست. شما میتوانید برای کاهش نیاز به نمک، به مدّت یک هفته مصرف آن را قطع کنید و سپس آن را بهاندازهٔ پشت ناخن به برنامهٔ غذایی خود اضافه نمایید. البته اگر به نمک حساسیتدارید باید محدودیت مصرف آن را جدی بگیرید.

صبحانه، مهمترین وعدهٔ غذایی در روز

صبحانه در یک رژیم سالم نقش مهمی دارد. کلمه «صبحانه» در زبان انگلیسی از ترکیب دو کلمه «break به معنی شکستن و «Fast به معنی ناشتا بودن ساخته شده است که به معنای وعدهٔ غذایی خاصی است که گرسنگی را از بین میبرد و بدن را برای فعالیت صبحگاهی آماده می نماید و کمک میکند نیازهای بدن به مواد معدنی و ویتامینها در طول روز فراهم شود.

متأسفانه اغلب مردم صبحانه نمیخورند. زیرا از این که صبح کمی بعد از طلوع خورشید بیدار شوند و چیزی بخورند لذت نمی برند. اگر شما صبحانه را از غذای روزانه تان حذف کنید یک مرحلهٔ خاصی از برنامهٔ غذایی خود را حذف کردهاید. درست مانند این که برنامهٔ غذایی تان ناقص باشد.

در نظر داشته باشید که وجود سه وعده غذا در روز میتواند بهترین راه تأمین سلامت غذایی شما باشد. همچنین اگر بخواهید وزن خود را کم کنید خوردن صبحانه خیلی راحتتر است تا این که با رژیم های سخت و فشرده بر خود سخت بگیرید و صبحانه را حذف کنید. متأسفانه بسیاری از مردم در طول روز دچار سوء هاضمه هستند این که شما صبحانه را درست و اصولی استفاده کنید فواید بسیاری دارد. اگر شما کسانی را که صبحانه میخورند و آنها که نمیخورند مقایسه کنید متوجه می شوید آنهایی که صبحانه مصرف می کنند

الف - در طول روز چربی کمتری استفاده میکنند.

ب - کلسترول خونشان پایینتر است.

ج - هنگام تاهار غذای کمتری میخورند

د - برنامهٔ غذایی مقوی تری دارند که در طول روز احساس خستگی کمتری میکنند. از ساعت ۴ تا ۵ بعد از ظهر تا زمان خواب کمتر میخورند و بالاخره وزنشان کمتر است. اگر از گروهی هستید که صبحانه نمی خورند کافی است تنها دو هفته این عادت غذایی را تغییر دهید تا بدن شما خود را با آن تطبیق دهد، یعنی سیستم غدد درون ریز بدنتان صبحگاهان خود به خود ترشحات خود را انجام میدهند و در نتیجه زودتر از خواب بیدار می شوید.

محتویات یک صبحانهٔ خوب در یک صبحانهٔ سالم، مقداری نان و حبوبات وجود دارد. میتوانید تدریجاً مقداری میوه تازه به آن اضافه کنید. تخم مرغ، گوشت چرب و پنیر باید کنار گذاشته شوند. این برنامهٔ غذایی را به مدّت شش روز در هفته رعایت کنید. درروز تعطیل خود میتوانید صبحانه ای که کمی چربی نیز داشته باشد میل نمایید. از لبنیات کم چربی نیز در محتوای صبحانه تان استفاده کنید. شیر یک محصول پرچربی است و مانند کره ۶۰٪ چربی اشباع شده دارد.

یک لیوان شیر حدود ۸ گرم چربی دارد. بنابراین، اگر میخواهید شیر مصرف کنید از شیر کم چربی استفاده نمایید

گروهی از مردم به دلیل کمبود آنزیم «لاکتاز نمی توانند شیر مصرف کنند. این افراد با خوردن شیر دچار اسهال میشوند. اگر شما از این گروه هشتید می توانید زیر نظر پزشک خود کمی «لاکتاز» به شیرتان اضافه نمایید. اما اگر شیر را از برنامهٔ تان حذف می کنید حتماً باید منبع دیگری برای تأمین کلسیم بدن خود در نظر بگیرید، مانند سبزی خوردن، ماهی و حیواناتی که استخوان نرم و قابل جویدن دارند.

.با این خوردنی ها از بیماری های قلب در امان باشید...(قسمت دوم)


دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد