با خواندن این مطلب با چربی شکمتان برای همیشه خداحافظی کنید…


با خواندن این مطلب با چربی شکمتان برای همیشه خداحافظی کنید…

با خواندن این مطلب با چربی شکمتان برای همیشه خداحافظی کنید...

تمرینهای ورزشی برای شکم

۱- بایستید، و پاها را به اندازهٔ عرض شانه ها از هم باز کنید و به ارامی زانوهایتان را خم کنید.

۲- عضلات شکم، کفل و لگن را منقبض کنید. خودتان را به آرامی به طرف جلو بکشید، در حالیکه استخوان (عانه) پوبیس را به طرف بالا میچرخانید، این طور تصور کنید که دارید استخوان (عانه) پوبیس را به طرف نافتان بالا می برید. ده ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به وضعیت عادی برگردید. این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید. این تمرین را به حالت خوابیده نیز میتوان انجام داد.

Crunches یا دراز - نشست جدید و بی خطر دراز

 نشستی که همهٔ ما از کلاس ژیمناستیلک به خاطر می آوریم، دیگر به عنوان یلف ورزش شکم توصیه نمی شود. در دراز - نشست قدیم در حالی که فشار زیادی به پشت وارد می شد فقط بخشی از عضلات شکم فعالیت می کرد. اجرای صحیح دراز - نشست جدید، عضلات شکم را بدون آن که به پشت صدمه ای بزند، محکم می کند.

۱- به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

۲- دستها را در دو طرف پهلو بگذارید (می توانید به آرامی به رانتان فشار دهید) و یا این که دستها را روی هم بر روی سینه قرار بدهید (بعداً شما می توانید این حرکت را با قرار دادن بازوان بر روی سرتان به طوری که هر دست شانهٔ مقابل را بگیرد، مشکلتر کنید.

۳- عضلات شکم را منقبض کنید، قسمت پایین پشت را به زمین فشار داده و قسمت بالای بدن را با یلف زاویهٔ ۳۵ یا ۴۵ درجه بلند کنید.

۴- قسمت پایین پشت را بدون آن که خم شود به زمین فشار داده و به آرامی به طرف زمین برگردید، ۵ مرتبه تکرار کنید، این تمرین پنج تایی را به آرامی سه یا ۵ مه تکرار کنید.اغلب ما این تمرین ورزشی را به نحو نادرستی انجام می دهیم. در حین اجرای این تمرین به نکات زیر توجه داشته باشید:

برای این که گردن شما به طرز صحیحی کشیده شود، نباید چانهٔ شما با سینه اتان تماس داشته باشد. فاصلهٔ چانه و سینه شما باید به قدری باشد که مشت شما یا یک پرتقال، در این فاصله جای بگیرد.

- چشمهایتان را به سقف ندوزید. هنگامی که عضلات شکمی را منقبض کرده و سرتان را بلند می کنید به زانوهایتان نگاه کنید. رعایت این نکته به شما کملک می کند که بدن در وضعیت صحیحی قرار بگیرد.

- فراموش نکنید که عمل دم و بازدم را هنگام برخاستن انجام دهید.

- اگر دستهایتان را روی سینه قرار داده و در ناحیهٔ گردن احساسی انقباض یا کشیدگی می کنید، یک یا هر دو دست را زیر گردن قرار دهید تا آن را محافظت کند.

- این تمرین را به آرامی و با حرکات کنترل شده انجام دهید، سرعت و شدت هدف نیست. این تمرین بیشتر شبیه یلک حرکت iSometric است تایلث حرکت aerobic. اگر انجام این تمرین برایتان خیلی مشکل است، عکس آن را عمل کنید:

۱- روی زمین نشسته، زانوهایتان را خم کنید و دستهایتان را صاف و کشیده از روی زانو به جلو دراز کنید.

۲- به آرامی خود را به طرف زمین خم کرده و خیال کنید که هر یک از مهره های شما با زمین تماس پیدا می کند

۳- وقتی که کاملاً روی زمین قرار گرفتید، به کملک دستها، خود را به طرف بالا کشیده و به وضعیتی که هنگام شروع داشتید، برگردید. این حرکت را ده مرتبه انجام دهید. به تدریج که عضلات شکم شما قویتر شود، میتوانید این تمرین را به طور عادی انجام دهید.


دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد