برنامه تمرینی در امادگی جسمانی 


برنامه تمرینی در امادگی جسمانی 

 برنامه تمرینی در امادگی جسمانی 

 این مسئله که به تمرین مداوم بپردازید، حائز اهمیت است ؛ حال هرگونه تمرینی که باشد. اگر به همراه برنامه تان پیشرفت تمرینی دارید، برای اینکه فراموش نکنید، آن را یادداشت کنید تا بتوانید به طور منظم دنبال کنید. یادداشت فعالیت تمرین به شما کمک می کند تا پیشرفتتان با برنامهٔ تنظیمی مناسب باشد. البته، یادداشت کردن فعالیت ورزشی در ورزش هایی همچون تنیس و مشابه آن لزومی ندارد؛ ولی در سایر فعالیت ها مانند آمادگیجسمانی برای پیشرفت کار است درهر صورت برنامه تمرینی به این معنی است که اوقاتی را به طور منظم برای انجام آن در نظر بگیرید (هر روز به مدت مشخص، هر طوری می خواهید).هفته اول:سراسر این هفته صرف تمرینات انعطاف پذیری می شود. انعطاف پذیری را میتوان دامنه حرکتی در یک مفصل یا تعدادی از مفاصل تعریف کرد. در عاملانعطاف پذیری، دو اصل قدرت و سرعت نقش موثری دارند. بنابراین، انعطافپذیری یکی از قابلیتهای پر اهمیت جسمانی است که با تمرینات زیر بهبود مییابد.

نمونه تمرینات انعطاف پذیری

۱- پرش طول۲- پرش ارتفاع به صورت جفت۳- حرکت لی لی و پرش و سپس دویدن۴- پرش با یک پا از روی موانع۵- لی لی به چپ و راست و جلو و عقب با هر دو پا۶- طناب زدنهفته دوم:دوشنبه:۱- تمرینات معمولی انعطاف پذیری۲- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه (JOG) به مسافت ۵/۱ کیلومتر. ب: راهرفتن و قدم زدن . ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت ۵/۱ کیلومتر۳- دو نوبت حرکات دراز و نشست ( اصطلاحا حرکات شکم ). هر نوبت به تعداد ۵۰ بار و در زمان ۷۰ ثانیه.۴- شنای سوئدی: دو نوبت و هر نوبت به مدت ۳ دقیقه۵- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت به مدت ۳ دقیقه ۶- بازی بسکتبالسه شنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- بازی بسکتبالچهارشنبه:۱- تمرینات معمولی انعطاف پذیری۲- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت ۵/۲ کیلومتر. ب: راه رفتن وقدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهایی کوتاه به مسافت ۳ کیلومتر.۳- حرکت دراز و نشست: دو نوبت ۵۰ تایی.۴- شنای سوئدی: دو نوبت ۲۰ تایی.۵- طناب زدن: دو نوبت ۳ دقیقه ای۶- بازی بسکتبالپنجشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- بازی بسکتبالجمعه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه، به مسافت ۳ کیلومتر. ب: راه رفتن و قدمزدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت ۵/۲ کیلومتر.۳- حرکت دراز و نشست: دو نوبت ۵۰ تایی۴- شنای سوئدی: سه نوبت و هر نوبت ۲۰ بار تکرار۵- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت ۵/۳ دقیقه. ۶- بازی بسکتبالهفته سوم:دوشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت ۵/۲ کیلومتر. ب: راه رفتن وقدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت ۵/۲ کیلومتر.۳- دویدن سرعت کوتاه و تند (Sprint) به مسافت ۲۵ متر: پنج بار و با سه چهارم سرعت.۴- حرکت دراز و نشست: دو سری و هر سری ۵۰ بار تکرار .۵- شنای سوئدی: سه سری و هر سری ۲۰ بار تکرار.۶- طناب زدن: چهار دقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه. ۷- بازی بسکتبالسه شنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری.۲- بازی بسکتبالچهار شنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: ۳ کیلومتر. ب: پیاده روی. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: ۱۶۰۰ متر.۳- دویدن سرعت ۲۵ متری: ۷ مرتبه با سه چهارم سرعت( منظور ۷ بار و سرعت هر بار مسافت ۲۵ متر با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد است (۴- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با ۵۰ بار تکرار۵- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با ۲۰ بار تکرار.۶- طناب زدن: سه نوبت چهار دقیقه ؛‌سه دقیقه ؛‌دو دقیقه .۷- بازی بسکتبالپنجشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- بازی بسکتبالجمعه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- الف: دویدن: ۳ کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: ۱۶۰۰ متر.۳- دویدن سرعت ۲۵ متری: ۸ نوبت و هر نوبت با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد۴- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با ۵۰ بار تکرار.۵- شنای سوئدی روی پنجه‌: دو نوبت وهر نوبت ۲۰ بار تکرار.۶- بازی بسکتبالدوشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری.۲- الف: دویدن( نه آهسته و نه سرعت ) : ۳ کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: ۱۶۰۰ متر.۳- دوهای سرعت ۲۵ متری: ۸ بار و هر بار با سه چهارم سرعت.۴- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت ۲۰ بار تکرار۵- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت ۲۰ بار تکرار.۶- طناب زدن: چهاردقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه۷- بازی بسکتبالسه شنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- بازی بسکتبالچهارشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- دویدن به مسافت ۸۰۰ متر ، چهار بار دو ۸۰۰ متر را تکرار کنید و بعد از هر بار دویدن به مقدار ۲۰۰متر قدم بزنید.۳- دویدن سرعت به مسافت ۲۵ متر : تعداد ۸ بار این دو را تکرار کنید و هر تکرار را با سه چهارم سرعت نهایی انجام دهید.۴- حرکت دراز و نشست: دو سری و هر سری با ۵۰ بار تکرار.۵- شنای سوئدی روی پنجه: دو سری و هر سری با ۲۰ بار تکرار.۶- طناب زدن( سه سری ) : چهار دقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه.۷- بازی بسکتبالپنجشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- بازی بسکتبالجمعه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- دویدن ۸۰۰ متری: این دویدن را چهار بار تکرار کنید و بعد از هر بار دویدن به اندازه ۲۰۰ متر قدم بزنید.۳- دویدن سرعت ۲۵ متری : این در را ۹ نوبت انجام دهید و هر بار از سه چهارم سرعت نهایی خود استفاده کنید.۴- حرکت دراز و نشست: دو سری و هر سری با ۵۰ بار تکرار۵- شنای سوئدی: دو سری و هر سری با ۲۰ بار تکرار۶- طناب زدن سه سری: چهار دقیقه؛‌سه دقیقه؛ دو دقیقه۷- بازی بسکتبالهفته پنجم:دوشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری.۲- الف: دویدن عادی به مسافت ۳ کیلومتر . ب: قدم زدن. ج: دویدن آهسته( JOG )به مسافت ۱۶۰۰ متر.۳- دویدن سرعت( Sprint ) 25 متری: هشت سری با سه چهارم سرعت نهایی.۴- حرکت دراز و نشست: سه سری و هر سری ۵۰ بار تکرار.۵- شنای سوئدی روی پنجه: ۲ سری و هر سری ۲۰ بار تکرار.۶- طناب زدن سه سری: چهار دقیقه ؛ سه دقیقه ؛‌دو دقیقهسه شنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- بازی بسکتبالچهار شنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری.۲- دویدن عادی ۲۰۰ متری : هشت نوبت و بعد از هر نوبت ۱۰۰ متر قدم بزنید۳- دویدن سرعت ۲۵ متری (Sprint)هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهایی۴- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با ۵۰ بار تکرار۵- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با ۵۰ بار تکرار۶- طناب زدن دو نوبت: چهار دقیقه؛ سه دقیقه۷- بازی بسکتبالپنجشنبه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- بازی بسکتبالجمعه:۱- تمرینات انعطاف پذیری۲- دویدن عادی ۲۰۰ متری: هشت نوبت و بعد از هر نوبت ۱۰۰ متر قدم بزنید۳- دویدن سرعت ۲۵ متری: هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد۴- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با ۵۰ بار تکرار.۵- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با ۲۰ بار تکرار.۶- طناب زدن دو نوبت : چهار دقیقه؛ سه دقیقه.۷- بازی بسکتبال

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد