تعیین نیازهای کالری و کنترل وزن در رژیم غذایی/ قسمت اول


تعیین نیازهای کالری و کنترل وزن در رژیم غذایی/ قسمت اول

تعیین نیازهای کالری و کنترل وزن در رژیم غذایی 

  اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، نه تنها باید با افزایش فعالیت بدنی انرژی بیشتریهزینه کنید، بلکه باید از مقدار لازم برای نگهدارای وزن متعادل غذای کمتری مصرف کنید. ابتدا باید بدانید که وزن مناسب با قد تان چقدر است.. اگر از نظر ساختمان بدنی کوچک اندام هستید، ۱۰ درصد از مقدار وزن را کم کنید؛ اما اگر چاق هستید، ۱۰ درصد به مقدار وزنتان بیفزایید.فرض کنید روزانه ۲۰۰۰ کالری غذا مصرف می کنید. اگر وزن مطلوب شما ۵۶ کیلوگرم است و فعالیت چندانی ندارید، روزانه باید ۱۶۲۵ کالری مصرف کنید تا دچار اضافه وزن نشوید. اگر اضافه وزن، دارید نباید کاهش وزنتان از هفته ای ۲ تا ۳ پوند بیشتر شود.با توجه به اطلاعات زیر، می توانید کالری لازم برای داشتن وزن مطلوب را محاسبه و در روز مصرف کنید:برای مثال: اگر در حال حاضر وزنتان ۶۳ کیلوگرم و کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان روزانه ۱۶۹۰ کالری است و قصد دارید هفته ای ۴۵۰ گرم کاهش وزن داشته باشید، باید کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید و به میزان ۱۱۹۰ کالری برسانید. اگر می خواهید وزنتان را سریع کاهش میدهد، کالری مصرفی را در روز به ۱۰۰۰ کالری برسانید. توجه داشته باشید که ضعف و سرگیجه شدید و ناتوانی در انجام کارهای روزانه، نشانه هایی از کاهش بیش از حد کالری مصرف است. عاقلانه آن است که با حفظ سلامتی به کاهش وزن بپردازید. با کاهش شدید و سریع وزن خود را بیمار نکنید.اکثر مردم به کاهش تدریجی وزن علاقه ای ندارند و سعی می کنند خیلی زود به وزن دلخواه برسند. در نتیجه، خیلی زود بیمار می شوند و رژیم غذایی را ادامه نمی دهند. بعلاوه، هنگامی که با وجود ناراحتی به رژیم غذایی ادامه می دهند و به وزنی که می خواهند می رسند، دوباره به مقدرا زیاد غذا میخورند و وزنشان بالا میرود. اگر رژیم کاهش وزن را به تدریج ادامه دهید ، این نوع غذا خوردن در شما عادت می شود و لازم است بعد از رسیدنبه وزن مطلوب نیز همان را رعایت کنید. پروتئین مهم ترین غذای اصلی است؛ زیرا آن تجدید تمام بافت های بدن است و یکی از منابع مهم انرژی بدن محسوب می شود. منابع غذایی پروتئینی عبارتند از: گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، شیر و پنیر. در حبوبات، آجیل، نان، لوبیا و نخود نیز پروتئین یافت می شود. کربوهیدارت از نظر انرژی، ماده بسیار حائز اهمیتی است و برای تولید انرژی سریع باید از این مادهٔ غذایی با غلظت بالا استفاده کرد. کربوهیدرات در تمام شیرینی ها، مواد قندی، نشاسته، حبوبات، نان، برنج ، کیک، سیب زمینی وجود دارد. بهترین منبع انرژی، چربی است. در هر گرم از چربی حدود ۹ کالری انرژی وجود دارد؛ در حالی که در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ گرم کالری وجود دارد. به هر حال، چربی بهترین منبعی است که می توان انرژی را زیاد کند و باعث افزایش وزن شود. منابع چربی عبارتند از: مارگارین، روغن، سبزیجات، کره، سس سالاد، آجیل، گوشت و لبنیات.تعیین نیازهای کالری و کنترل وزن در رژیم غذایی/ قسمت دوم 

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد