تغذیه و پیشگیری از پوکی استخوان 


 تغذیه و پیشگیری از پوکی استخوان 

 تغذیه و پیشگیری از پوکی استخوان 

 کلسیم که یکی از املاح مهم است که همراه با ویتامین D برای داشتن استخوان سالم لازم به نظر میرسد. در افراد بالغ مصرف روزانه ۸۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم و۲۰۰ واحد ویتامین D توصیه میشود.جالب این که، شیرهای کم چربی منبع بهتری جهت دریافت کلسیم و ویتامین D به شمار می روند. ویتامین K که در سبزیجات با برگهای سبز وجود دارد و همچنین توسط باکتریهای موجود در روده ساخته می شود نیز برای استخوان سازی لازم است هنگامی که تصمیم می گیرید کلسیم رژیم غذایی تان را افزایش دهید باید راهنمایی های غذاهای متنوع بخورید.وزنتان را در حد مناسبی نگه دارید. توجه داشته باشید، پوکی استخوان عارضهای است که در افراد لاغر بیش از چاقی دیده می شود. یکی از دلایل این امر توجه به این نکته نیز مهم است که از خوردن چربی بیش از حد، چربیهای اشباع و کلسترول اجتناب کنید. همچنین غذاهای دارای نشاسته و فیبر کافی بخورید و از مصرف بیش از حد مواد قندی بپرهیزید.راهنماي تغذيه مناسب در پوکي استخوانکلسيم و ويتامين دي از مهم ترين مواد موجود در بدن مي باشند . براي داشتن استخوانهاي قوي بايد کلسيم و ويتامين دي کافي در بدن وجود داشته باشد . به غير از اين ، مواد فوق را براي سلامت قلب ، ماهيچه ها ، اعصاب و براي اين که خونريزي از زخمهايمان بند بيايد نياز داريد ، البته ما روزانه مقداري از کلسيم بدنمان را از راه مواد دفعي بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هايي که بطور طبيعي از پوستمان مي ريزد ، ناخنها و موهايمان ،‌از دست مي دهيم . بنابراين مخصوصاً براي جلوگيري از پوکي استخوان بايد در مواد غذايي که مصرف مي کنيم ، کلسيم کافي وجود داشته باشد ( پروتئين ، منيزيوم ، روي ، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند )ميزان کلسيم مورد نياز افراد :از ۱۱تا ۲۴ سالگي ۱۲۰۰-۵۰۰ ميلي گرماز ۲۵ تا ۴۹ سالگي ( شامل زنان غير يائسه ۱۰۰۰ ميلي گرم )از ۵۰ تا ۶۴ سالگي ( شامل زنان يائسه ۱۵۰۰ – ۱۰۰۰ ميلي گرم)‌در بعد از ۶۵ سالگي ۱۵۰۰ميلي گرمزنان باردار يا شيرده ۱۵۰۰ – ۱۲۰۰ ميلي گرمبهترين راه به دست آوردن کلسيم ، خوردن غذاهاي پرکلسيم است مانند: لبنيات : شير ،‌ پنير و ماست ( انواع کم چربي را انتخاب کنيد و نگران نباشيد که کلسيم کمتري را به دست مي آوريد ، زيرا کلسيم اين غذاها همراه چربي آنها نيست )‌. اگر نمي توانيد شير را تحمل کنيد ، ماست و‌ پنير جايگزينهاي خوبي هستند .ماهيهاي نرم استخوان : نظير ماهي آزاد ، ساردين ، کيلکاسبزي هاي تازه ، خشکبار ، حبوبات ، سويابدانيد که اگر کسي در نيمه اول زندگي ، کلسيم ، خوب مصرف نکند، به سختي مي تواند آنرا در نيمه دوم زندگي جبران کند .اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه کنيم لازم است بگوييم:‌۱۰ تا ۲۰ سالگي : بانک استخوانتان را با ذخيره ي کلسيم سرشار کنيد . به نظر مي رسد استخوانهاي نوجوانان براي جذب کلسيم ساخته شده است . استخوانهاي نوجوانها براي آن است که کلسيم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهايي از پروتئين به طور ميکروسکوپي ساخته مي شود و بعد اين داربستها به وسيله کلسيم ، پر و انباشته مي شود . بدين ترتيب استخوانهاي متراکم ما ساخته مي شود . در اين سال ها براي ساختن استخوانهاي قوي به حداقل ۱۲۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز داريد . سعي کنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ ليوان ) شير بنوشيد . همچنين از منابع ديگري که کلسيم دارند مثل ماست ، پنير ، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف کنيد . دوشيزه ها بايد بدانند که داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوکي استخوان مهم است . اگر شما ۱۶ ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنيد .۲۰ تا ۳۵ سالگي : گرچه در اين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود ، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسيد . مهم است که در اين سالها ورزش کنيد و دريافت کلسيم کافي داشته باشيد . شما تقريباً روزانه به ۱۲۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز داريد . شرکت در ورزشهايي که در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي کنند شما را در ساختن استخوانهاي محکمتر کمک مي کند .۳۵ تا ۵۰ سالگي : ممکن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهايتان کرده باشيد . در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار کلسيم کافي ( ۱۰۰۰ ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروري است . بيشتر زنان در ۵۵-۴۲ سالگي يائسه مي شوند . اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد ، در رابطه با پوکي استخوان نيز با پزشکتان مشورت کنيد . در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکي آن را نشان مي دهند ، از پزشکتان سئوال کنيد .بالاي ۵۰ سال : زناني که وارد مرحله يائسگي شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند . از پزشکتان سئوال کنيد ؛آيا براي جلوگيري از پوکي استخوان و کمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه؟ چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد ؟دريافت مقدار کلسيم کافي و ورزش هنوز مهم اند . شما بايد حداقل ۱۰۰۰ ميلي گرم کلسيم دريافت کنيد . بايد سعي کنيد به اندازه ي کافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت کنيد . حداقل ۲۰ دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد . بعضي افراد به داروهاي داراي کلسيم نياز دارند که در اين باره مي توانيد با پزشکتان مشورت کنيد .

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد