توصیه هایی برای حفظ حالت صحیح بدن(قسمت دوم)


توصیه هایی برای حفظ حالت صحیح بدن(قسمت دوم)

توصیه هایی برای حفظ حالت صحیح بدن(قسمت دوم)

خم شدن به سمت جلو:

بایستید و به سمت جلو خم شوید. سر و دستها را رو به پایین آویزان کنید. به طوری که ستون مهره خم شده و تحت کشش قرار گیرد. حرکت کششی کامل ستون مهره را تکرار کنید. • کشش ستون مھرہ: بنشینید یا بایستید. دستها را روی مفصل ران قرار دهید و به آرامی رو به عقب متمایل شوید. لگن باید زیر قرار گیرد. حرکت کششی کامل ستون مهره را تکرار کنید. تمرینات را با انجام مجدد حرکت کششی کامل ستون مهره خاتمه دهید.

در آینه نگاه کنید

عضلات را شل کنید و راست ایستادن را تمرین کنید. البته آنچه در جستجوی آنید حالت خشک و شق ورق نظامی نیست. زیرا این حالت خیلی خشک است و کمر بیش از حد قوس برمی دارد. مقابل یک آینه تمام قد بایستید تا بتوانید حالت بدن خود را مشاهده نمایید. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع کنید و شانه را رو به عقب و صاف نگه دارید. قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید. با متمایل کردن خفیف قسمت تحتانی ماگن به سمت عقب، شکم خود به خود به داخل کشیده میشود. توجه داشته باشید که نشیمن جمع شده و در ناحیهٔ کمر، قوسی کوچکی ایجاد میگردد. اگر بتوانید خط فرضی مستقیمی درست از پشت گوش، شانه، پشت مفصل ران و زانو و ساق پا تصور کنید، میتوانید مطمئن شوید که حرکت را به نحو صحیحی انجام می دهید

شل کردن عضلات

قوزی که در نتیجهٔ خم شدن شانه ها به سمت جلو ایجاد می شود اندکی سر را به جلو متمایل میکند و موجب سفتی عضلات گردن و شانه میگردد. با حرکت دورانی سر و شانهها، عضلات این قسمت ها را شل کنید. شانه را در یک سطح و در راستای قائم نگه دارید و آن را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه بچرخانید؛ گویی که میخواهید در یک قایق با استفاده از شانههایتان پارو بزنید. سپس شانهها را با یک حرکت چرخشی به جای اولی بازگردانید. آنگاه سر را بالا نگه دارید و در جهت عقربههای ساعت بچرخانید. این کار را ۶ تا ۸ بار انجام داده و سپس در جهت عکسی تکرار کنید.

امتحان انحنای کمر

یک کمر سالم باید انحنا داشته باشد. انحنای کمر را با ایستادن مقابل دیوار و چسباندن پشت و باسن به آن امتحان کنید. باید بتوانید دست خود را بین دیوار و کمر قرار دهید. اگر نتوانید این کار را انجام دهید و یا به سختی انجام گیرد، بدان معنی است که بیش از حد صاف می ایستید و به مشکلی به نام پشت صاف " گرفتارید. انحنای بیش از حد - یعنی اگر فضای بین دیوار و کمر بیش از اندازهٔ یک دست باشد - نشانگر آن است که به لوردوزا" (یعنی زیاد شدن انحنای کمر به جلو) مبتلایید.

چرخش لگن

با انجام یک حرکت ساده به نام چرخش لگن میتوان انحنای پشت را تنظیم و تقویت نمود. این نرمش را به سه روش می توان انجام داد. شما می توانید یک یا هر سه نوع را انتخاب نمایید.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را با زاویهٔ ۴۵ درجه خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. دست خود را در گودی کمر بگذارید. سپس کمر را با منقبض کردن عضلات شکم و فال دادن لگن به سمت پایین صاف کنید. این حرکت را روزی دو بار، هر بار چند مرتبه تکرار نمایید.

- بنشینید به طوری که کشالهٔ رانها موازی با زمین قرار گیرند. یک دست را روی کمر و دست دیگر را روی شکم درست بالای استخوان جلویی لگن خاصره " قرار دهید. نفسی بکشید. بعد در حالی که هوا را از ریه ها خارج می کنید عضلات شکم را به داخل کشیده، کمر را رو به پایین خم کنید. به طوریکه مفصل لگن به سمت عقب بچرخد و استخوانهای ناحیه شرمگاهی لگن رو به سقف قرار گیرند. هوا را از ریهها خارج نمایید. اگر در طول روز مدت زیادی به نشستن مشغولید، این حرکت را گاهی تکرار کنید.

- هنگام امتحان کردن انحنای پشت به روشی که در بالا اشاره شد، یک پا را روی صندلی مقابل خود دراز کنید. به این ترتیب لگن خود به خود به سمت بالا میچرخد و پشت صاف می شود و نسبت به وقتی که هر دو پاها روی زمین قرار می گیرند به دیوار نزدیکتر میگردد.

توصیه هایی برای حفظ حالت صحیح بدن(قسمت اول)

توصیه هایی برای حفظ حالت صحیح بدن(قسمت سوم)

توصیه هایی برای حفظ حالت صحیح بدن(قسمت چهارم)


دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد