همه آنچه باید درباره تغذیه سالم بدانیم!!! قسمت اول


همه آنچه باید درباره تغذیه سالم بدانیم!!! قسمت اول

همه آنچه باید درباره تغذیه سالم بدانیم!!!

اسید های ضروری بدن چیست ؟

منابع خوب اسیدهای چرب ضروری عبارتند از: ماهی، روغن دانه کتان، دانه و روغن شاهدانه، سویا، تخم های کدو حلوایی، تخمه آفتابگردان و گردو مصرف غذاهای پرچرب، پرکالری، الکل، بعضی هورمون ها و برخی داروها و نیز وجود استرس و بعضی بیماری ها موجب افزایش تری گلیسرید خون میشود. همچنین در جریان سیکل قاعدگی و در بعضی از ساعات روز، تری گلیسرید ازدیاد پیدا می کند. غلات کامل، میوه ها (به ویژه آلو، آلوچه، برگ های آلو و انجیر) و سبزیجات، سرشار از فیبر غذایی هستند. پروتئین در گوشت، توفو (پنیر سویا؛ نوعی پنیر که از خمیر سویا ساخته میشود) و سایر فرآورده های سویا، تخم مرغ، غلات، حبوبات و لبنیات به مقدار زیاد یافت میشود. مصرف روزانه پروتئین ضروری است زیرا پروتئین ها برخلاف چربی ها یا کربوهیدرات ها در بدن ذخیره نمیشوند.مواد معدنی را به دو گروه « مواد معدنی درشت» (macrominerals) و «ذرات معدنی» (traceminerals) تقسیم بندی می کنند «مواد معدنی درشت»، موادی هستند که بدن به مقادیر بیشتری به آنها نیاز دارد و عبارتند از: کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلر، و سولفور(گوگرد). «ذرات معدنی» به مقدار کمتر مورد نیاز هستند و عبارتند از: آهن، منگنز، مس، کروم، روی، ید، کبالت، فلوراید و سلنیوم.بهترین راه برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن، خوردن انواع غذاها است. در بعضی موارد، پزشکان مکمل های معدنی را تجویز می کنند.

غذاهای سرشار کلسیم کدامند ؟

غذاهای سرشار کلسیم عبارتند از: شیر، پنیر، ماست و سبزیجات دارای برگ سبز، مقدار کلسیم مورد نیاز بدن هر فرد به سن و عوامل دیگر بستگی دارد. کودکان و نوجوانان در حال رشد بیش از افراد بالغ جوان به کلسیم نیاز دارند، بدن زنان مسن تر به مقدار زیادی کلسیم به منظور پیشگیری از پوکی استخوان نیازمند است. بدن از فرم های ترکیبی فسفر موجود در منابعی مانند شیر، پنیر، گوشت، زرده تخم مرغ، غلات کامل و حبوبات استفاده میکند.منیزیم در سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و نیز در بادام و بادام هندی یافت میشود. سدیم، یکی از مهم ترین عناصر بدن است و یون های آن در تعادل اسید - باز، تعادل آب، انتقال تکانه های عصبی و انقباض عضلات دخالت دارند. نمک طعام از سدیم و کلر تشکیل شده است. منابع پتاسیم غذایی عبارتند از: غلات، گوشت قرمز، حبوبات، میوه و سبزیجات، باقلا خشک، زردآلو، کنگر فرنگی، انجیر، آووکادو، موز، طالبی، غلاف سبوس و خرما مقدار زیادی پتاسیم دارند و سیب، کلم بروکلی، کرفس، بادنجان و چغندر حاوی مقدار متوسط پتاسیم هستند. مقدار کمی پتاسیم در گل کلم، ذرت و خیار یافت می شود. گوگرد در جوانه مالت، ریشه چغندر خشک شده، کانولا، ذرت، ملاس چغندر، ذرت خوشه ای، بلغور، سویا، بلغور آفتابگردان و ریشه شلغم یافت می شود. آهن در گوشت قرمز، جگر، قلوه، ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری، اسفناج و حبوبات مثل عدس و لوبیا، میوه های خشک (برگه ها، به ویژه برگه زردالو) و دانه های روغنی یافت می شود. منگنز، فلزی است که به طور وسیع در بافت های گیاهان و جانوران یافت می شود، منگنز از مواد معدنی کمیاب بدن انسان است. منگنز در آجیل (به خصوص گردو و بادام)، سبوس گندم و غلات کامل، سبزیجات سبزرنگ، جگر، قلوه، بادام زمینی، لوبیا، میوه های خشک، غلات عمل آوری شده، گوشت و محصولات خشک شده به مقدار خیلی کم و در غذاهای تغییر شکل نیافته مثل نان غلات و حبوبات به میزان زیاد یافت می شود. مس، فلزی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد.مس در انواع منابع غذایی، مانند میگو، صدف ماهی و نیز در دل، جگر و قلوه، آجیل (فندق، گردو، بادام، پسته)، حبوبات (به ویژه عدس، لوبیا، بادام زمینی)، شکلات، کاکائو، غلات (مثل پوسته سبوس، گندم خرد شده و سبوس کشمش)، میوه و سبزیجات (مثل میوه های خشک، قارچ، گوجه فرنگی، سیب زمینی، موز، گریپفروت و آووکادو)، ملاس و فلفل سیاه و نیز در آب قابل شرب که در لوله های مسی جریان دارد یافت می شود. کروم از عناصر کمیاب ضروری بدن انسان است و بدن برای استفاده از کروم، باید آن را به نوع فعال تبدیل کند. کروم در سبوس ها، ملاس و مخمر آبجو به مقدار زیاد و در سبزیجات و میوه ها و اغلب غذاهای تصفیه شده به مقدار کم و در آب لوله کشی سخت به میزان متوسط یافت می شود.روی، از مواد معدنی کمیاب است که پس از آهن، از بیشترین میزان در بدن انسان برخوردار است. روی در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، بوقلمون یافت می شود. روی موجود در سبزیجات کمتر قابل دسترس بدن است. همچنین لبنیات و تخم مرغ میزان نسبتا خوبی روی دارند ولی جذب روی از این مواد دشوارتر است. بهترین غذاهای حاوی روی عبارتند از: صدف (غنی ترین منبع)، گوشت قرمز، میگو و خرچنگ. روی موجود در لوبیا، نخود، سویا، بادام زمینی، غلات کامل، فیبر، مخمر آبجو، سبزی پخته شده، قارچ، لوبیا سبز و دانه کدو از قدرت جذب کمتری برخوردار است.ید، از عناصر غیرفلزی متعلق به گروه هالوژن ها است.کمبودید می تواند گواتر یا کرتینیسم شود. ید در غذاهای دریایی، نمک یددار و بعضی از فرآورده های لبنی یافت می شود. کبالت عنصری فلزی است و جزیی از سیانو کوبالامین یا ویتامین B12 را تشکیل میدهد. کبالت در اکثر غذاهای متداول یافت می شود و جذب آن به سادگی از دستگاه گوارش صورت میگیرد. غنی ترین منابع کبالت، جگر و قلوه و دیگر منابع آن مرغ، ماهی و پنیر هستند. فلوراید، ماده معدنی است که در پوسته زمین و در طبیعت به وفور یافت می شود. فلوراید موجب کاهش پوسیدگی دندان ها و تأثیر بر شکل آنها می شود و بر معدنی شدن دندان ها تأثیر می گذارد. فلوراید از طریق افزودن به آب آشامیدنی، نمک، شیر، نوشیدنی ها، قطره و قرص خوراکی، خمیر دندان های حاوی فلوراید، ژل هایی که معمولاً چهار بار در سال، هر بار ۳ هفته و هر هفته ۱ بار استفاده میشوند، دهان شویه حاوی سدیم فلوراید، وارنیش فلوراید که میتوان ۲ بار در سال و برای افراد با خطر بالای پوسیدگی، ۴ بار در سال استفاده نمود قابل مصرف است. سلنیوم، عنصری شبه فلزی و کمیاب از گروه گوگرد است که در خاک و غذا یافت می شود. سلنیوم، آنتی اکسیدانی قوی است و از واکنش های شیمیایی زیان آوری که در سلول های بدن روی می دهند جلوگیری می کند و در نتیجه، سلول های حمایت شده خواهند توانست بهتر در برابر بیماریهای قلبی، سرطان و اختلالات وابسته به سن، از خود مقاومت نشان دهند. اکثر افراد مقدار کافی سلنیوم را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند و پایین بودن مقدار سلنیوم در بدن، فرد را در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار می دهد زیرا این کمبود، موجب ضعف سیستم ایمنی و ساخته شدن مواد سمی در خون میشود.سلنيوم درمخمر آب جو، سبوس گندم، کره، ماهی، صدف ماهی، سیر، غلات، تخمه آفتابگردان، آجیل، یونجه، ریشه گیاه بابا ادم، دانه رازیانه، جین سنگ و برگ گیاه بومادران یافت می شود. ویتامین ها مواد لازم بدن برای رشد و تکامل طبیعی هستند. ویتامین ها موادی آلی هستند که مقادیر کم آنها برای عملکرد فیزیولوژیک و متابولیک طبیعی بدن ضروری است. تاکنون ۱۳ ویتامین و حدود همین تعداد ماده معدنی به عنوان «مواد غذایی ضروری» شناخته شده اند. این مواد باید مصرف یا جذب شوند یا در مورد ویتامین D، باید در پوست، از طریق تابش اشعه فرابنفش B ساخته شود. کمبود بعضی از ویتامین ها ممکن است منجر به مرگ شود

13 ویتامین ضروری

۱۳ ویتامین ضروری عبارتند از: ویتامین های K ،E ، D، C،A و مجموعه  ویتامین های B (شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B، بیوتین، ویتامین و B و فولات). ویتامین ها را بر اساس محلول بودن در چربی یا آب، آثار فیزیولوژیک، یا ساختمان شیمیایی طبقه بندی می کنند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ویتامین E ، D، A و K. ویتامین های محلول در آب عبارتند از مجموع ویتامین های B (ویتامین B کمپلکس) و نیز ویتامین C. ویتامین A در سبزیجات دارای برگ سبز و میوه ها و سبزی های زردرنگ به صورت پیش ساز و در روغن کبد ماهی، پنیر، کره و زرده تخم مرغ یافت می شود.کمبود ویتامین A موجب تحلیل رفتگی بافت اپیتلیال و در نتیجه، کراتومالاسی (نرم شدن و نکروز قرنیه چشم)، گزروفتالمی (خشکی و ضخیم شدگی غیرطبیعی ملتحمه و قرنیه)، شب کوری و کاهش مقاومت در برابر عفونت غشاهای مخاطی می شود. نشانه های افزایش مقدار ویتامین A عبارتند از: تحریک پذیری، خستگی، بی حالی، ناراحتی شکم، درد مفاصل، سردرد ضربانی شدید، افزایش فشار داخل جمجمه، بی خوابی و بی قراری، تعریق شبانه، ریزش موهای بدن و شکننده شدن ناخن ها.ویتامین D، ویتامینی محلول در چربی است و از نظر شیمیایی به استروییدها وابستگی دارد و برای تشکیل طبیعی استخوان ها و دندان ها و جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش ضروری است. ویتامین D به مقدار کم در غذاهای طبیعی یافت می شود و معمولاً مقادیر مورد نیاز آن از طریق غذاهایی که ویتامین مزبور به طور مصنوعی به آنها افزوده شده، به ویژه شیر و لبنیات دیگر و نیز از طریق تماس با نور آفتاب تأمین میشود. غذاهای طبیعی حاوی ویتامین D، منشأ حیوانی دارند و عبارتند از: ماهیان آب های شور به ویژه ماهی سالمون، .ساردین ها و کیلکاها؛ روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ کمبود ویتامین D در کودکان موجب راشیتیسم و در بزرگسالان باعث ایجاد استئومالاسی (نرمی استخوان)، پوکی استخوان و تکامل غیرطبیعی استخوان (استئودیستروفی) می شود. افزایش بیش از حد ویتامین D موجب بروز سندرم مسمومیت (شامل بی اشتهایی، استفراغ، سردرد، خواب آلودگی، اسهال و کلسیفیه شدن بافتهای نرم قلب، رگهای خونی، لوله های کلیوی و ریه ها) می شود. ویتامین E (توکوفرول) به هر یک از ویتامین های محلول در چربی ضروری برای تولید مثل طبیعی، تکامل عضلانی، مقاومت گلبول های قرمز در برابر لیز شدن (همولیز؛ جدا شدن هموگلوبین از گلبول های قرمز و ظاهر شدن آن در پلاسما)، و سایر عملکردهای بیو شیمیایی گفته می شود. ویتامین بنا نوعی انتی اکسیدان است و موجب حفظ پایداری اسیدهای چرب polyunsaturated و سایر مواد شبیه چربی، از جمله ویتامین A و هورمونهای هیپوفیز، غده فوق کلیه و غدد جنسی می شود کمبود ویتامین E به ندرت دیده می شود و ممکن است ماه ها تا سال ها طول بکشد تا علایم آن به وجود بیایند. علایم کمبود این ویتامین عبارتند از: تحلیل رفتگی عضلات، اختلالات دستگاه عروق، کم خونی مگالوبلاستیک، کم خونی همولیتیک، ناباروری، کراتینوری و آسیب کبدی و کلیوی و با فرایند افزایش سن در ارتباط هستند همه آنچه باید درباره تغذیه سالم بدانیم!!! قسمت دوم

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد