کاهش درد کمر با تمرینات کششی و قدرتی


کاهش درد کمر با تمرینات کششی و قدرتی

کاهش درد کمر با تمرینات کششی و قدرتی

 در کمر درد ، سفتی عضلات اندام تحتانی و کمر شایع است و برای انجام حرکت طبیعی باید این نواحی تحت کشش قرارگیرند. معمولاً در هر ناحیه ای که سفتی و کوتاهی عضلات دیده میشود در ناحیه مقابل، ضعف و کاهش قدرت گروهی دیگر از عضلات به چشم میخورد. بهتر است این عضلات هم شناسایی شوند و تمرینات به گونه ای طراحی شوند که تمرینات کششی (برای عضلات پشت و ناحیه کمر) و قدرتی (برای ناحیه شکم) با هم اجرا شوند.دو شکل شایع در کمردرد به شرح زیر است: شکل اول - سفتی عضلات خم کننده ران مثل عضله راست رانی و سوئز خاصره ای که باعث چرخش به جلوی لگن و افزایش لوردوز کمری می شود. این عوامل طول بازکننده های ران مثل سرینی بزرگ و همسترینگ را، زیاد میکند و این وضعیت نامناسب باعث درگیر شدن شدید عضلات بازکننده ناحیه کمر می شود. درمان، شامل کشش خم کننده های ران و افزایش قدرت بازکنندهای ران است شکل دوم - کوتاهی و سفتی عضلات گروه همسترینگ می باشد که، باعث چرخش بیش از حد لگن و کاهش لوردوز کمری می شود. این غوامل یک وضعیت نامساعد مکانیکی برای پشت ایجاد میکند، همچنین حالت ارتجاعی ستون فقرات در برابر بارها را کم میکند، درمان معطوف به کشش عضلات پشت ران و تقویت بازکننده های پشت است. حال به ذکر پاره ای از این تمرینات میپردازیم. البته باید توجه داشت که بعضی از این حرکات ممکن است برای عده ای مفید و برای تعدادی دیگر مضر باشد، اما در مواردی که جنبه پیشگیری مطرح شود و فرد سابقه خاصی کلینیکی نداشته باشد، تمام این تمرینات با رعایت اصول می تواند مفید واقع شود.۱ - در وضعیت خوابیده به پشت یک زانو خم شده و با دو دست گرفته میشود؛ پای دیگرپایین و به حالت کمی خمیده باقی می ماند. پایی که خم شده در حالت نزدیک کردن چرخش داخلی ران قرار میگیرد. بعد پا عوض می شود. این کار با کمک دستها جهت کشش انجام میگیرد ۲ - همان وضعیت قبلی است. با این تفاوت که ران به کمک دستها در حالت دور کردن و چرخش خارجی قرار میگیرد و مچ پا به طرف پای دیگر متمایل می شود. در حالت بعدی، پا عوض می شود ۳- یکی از دستها در حالت ایستاده بالای سر قرار میگیرد و یک دست به پای دیگر نزدیک می شود؛ بعد بدن را به پهلو خم میکنیم به طوری که یک طرف پهلو کشیده و طرف دیگر خمیده شود. همین کار در جهت دیگر انجام میگیرد ۴ - خم کردن مفصل لگن و زانو در حالت خوابیده و کشیدن پا به داخل شکم. در این حرکت عضلات بازکننده کمری کشیده می شوند. ۵ - این تمرین برای افرادی با عضلات ضعیف شکم است. فرد به پشت خوابیده و زانوهایش خم و کف پاهایش روی زمین است. او در حالتی که کف دو دستش در کنار بدنش روی زمین است و شانه ها و سر را تا حد امکان از زمین بلند میکند (حدود ۱۵ سانتیمتر). و بعد دوباره میخوابد. تعداد تکرار برای مبتدیان ۵ تکرار است۶- تمرین مشابه این تمرین آنست که فرد وقتی از زمین بلند شد دست هایش را به زانوهای خود می رساند. البته این تمرین به شکل ایستا هم انجام میشود؛ یعنی فرد بتواند برای مدت مثلاً ۶ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بماند. ۷ - در تمرین های بعدی فرد به پشت خوابیده پاهایش از زانو خم شده و در حالت ۹۰ درجه روی یک صندلی قرار میگیرد. سپس دست هایش را کنار سرش نگه می دارد (به پشت سر نمی برد) و آنگاه سر و شانه خود را از زمین بلند میکند. در این حالت ناحیه کمر کشیده می شود ۸ - در حالت خوابیده به پشت زانوها خم شده و کف هر دو پا روی زمین قرار میگیرد در این وضعیت عضلات باسن منقبض می شود به طوری که کمر تا حد امکان به زمین نزدیک شود. در این حالت باید مکث کرد و عضلات کمر را تحت کششی قرار داد.۹- در حالت نشسته، یک پا صاف و یک پا از زانو خم است. حالی سعی می شود که دست ها به مچ پایی که صاف روی زمین است برسد.۱۰ - فرد به دیواری تکیه می دهد و سعی میکند در حالتی که پشتش کاملاً به دیوار نزدیک است بنشیند.۱۱ - برای تقویت بازکننده های ران از این تمرین استفاده میشود: فرد به شکم روی زمین می خوابد و دست هایش بالاتر قرار گرفته و سعی میکند یکی از پاها را از مفصل ران از زمین جدا کند تا ۵ شماره می شمارد و بعد با پای دیگر حرکت را تکرار میکند. 

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد