کشش ستون فقرات به اطراف


کشش ستون فقرات به اطراف

کشش ستون فقرات به اطراف

  در کشش به طرفین نکات زیر را رعایت کنید: ۱. لگن باید در مرکز و ثابت روی سطح قرار گرفته باشد و کمرتان نیز نباید قوس بردارد. ۲. صورت باید به جلو نگاه کند و سرتان باید در مسیر خط راست بدنتان واقع باشد.۳. شکم هم سفت نگه داشته شود.4. هر دو طرف بدن شما باید به آرامی خم شود. نباید هیچ گونه فشاری درطرفی که میخواهید خم شوید احساس نمایید. سه فعالیتی که در ادامه می آیند از سطح آسان به سطح دشوار قرار گرفته اند کافی برای انجام هر سه تمرین را ندارید، بهترین انتخاب شما میتواند تمرین شماره یک باشد.بر روی صندلی نشسته و مهره های پشت خود را بکشید. شانه هایتان را به پایین انداخته و اجازه دهید که بازوهایتان رها شوند. آنها را شل کنید. همچنان که بازدم انجام می دهید بالا تنه خود را به سمت راست خم کنید. تا جایی که به کمر آسیبی وارد نمی شود، خم شوید. شما در حال کشش دادن به بدن خود هستید نه خم شدن کامل، و هر دو سمت بدنتان باید به آرامی خم شود. اجازه دهید دست راستتان به پایین بیفتد در حالی که دست چپ خود را به بالا نمی کشید. تا جایی که می توانید دست چپ خود را از گوشی چپ تان به آرامی دور کنید. در انتهای نفس خود ماهیچه های پایین شکمی را منقبض کنید. با دم عمیقی به مرکز بدن خود برگردید. کمی مکث کرده و بدن خود را به بالا بکشید. با بازدم به سمت چپ رفته و همین روش را تکرار کنید.دو بار دیگر برای هر طرف این تمرین را انجام دهید.در حالت استاندارد نشستن بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرضی لگن باز کنید. با دم بازوان خود را به سمت بالا و طرفین برده، انگشتان هر دو دست خود راطوری به هم نزدیک کنید که گویی تاجی بالای سر خود گذاشته اید. به آرامی آرنج های خود را خم کرده به گونه ای که دایرهای بالای سر خود تشکیل دهید. خود را به سمت بالا بکشید. با بازدم به سمت راست خم شده و ماهیچه های پایین شکمی  خود را منقبض کنید با بالا بردن آرنج چپ خود کشش را در قسمت چپ بدنتان بیشتر کنید دم انجام داده و به مرکز خود برگردید. شکم را منقبض کرده ولی پشت خود را خم نکنید. کمی خود را به سمت بالا کشیده و کششی انجام دهیدبا بازدم به سمت چپ رفته و خم شوید. این بار آرنج راست را کمی بالا کشیده تا کشش بیشتری در سمت راست احساس کنید.در هر طرف دو بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.انگشتانتان را آزاد کرده و با پایین آوردن دست ها تنفس عمیقی انجام دهید..در حالت نشستن معمولی بر روی صندلی بنشینید.انگشتان هر دو دست را در جلو بدن به طوری به هم گره بزنید که کف دست تان به سمت زانوها باشد. ستون فقرات خود را صاف کنید.در حالی که دستانتان را به سمت بالا برده و از خود دور می کنید، دم  انجام دهید دستها باید بالای سر بوده و کف دست به سمت سقف باشد.بدن خود را به سمت بالا بکشید. با بازدم به آرامی به سمت راست بکشید، طوری که کشش را در سمت چپ بدن خود احساس کنید.ماهیچه های پایین شکمی خود را منقبض نگه دارید. مراقب باشید که شانه سمت چپتان به سمت جلو کشیده نشود با دم به مرکز برگشته و بدن خود را به بالا بکشید. حواستان باشد که پشتبازدم انجام داده و به آرامی به سمت چپ خم شوید.در هر طرف یک یا دو بار دیگر این تمرین را انجام دهید. در انتها با دم خود را به سمت بالا کشیده و با بازدم دست هایتان را پایین بیاورید.

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد