کنترل وزن با تمرین/ قسمت دوم 


کنترل وزن با تمرین/ قسمت دوم 
پروفسور هیوارد" هم معتقد است : وقتی شما برنامه تمرین هوازی برای اصلاح ترکیب بدن و کنترل وزن مراجعین، طرح ریزی می کنید، دستورالعمل تمرین باید شامل پنج مورد زیر باشد:۱ - نوع تمرین: شنا کردن، دویدن آرام و با سرعت متوسط، پیادهروی، دوچرخه سواری،۲ - شدت تمرین: کمتر از ۷۰٪ Vo, Max و بیشتر از ۵۰٪ Vo, Max. ۳- مدت تمرین: بیشتر از ۳۰ دقیقه.۳- تکرار در هفته: حداقل ۳ جلسه در هفته.۴ - طول دوره تمرینی: حداقل برای ۸ هفته.باید یادآوری نمود که افراد بالای ۳۵ سال باید قبل از شروع تمرینات در مورد وضعیت قلبی و عروقی با پزشک مشورت نموده و در صورت امکان با انجام تست ورزشی از سلامتی خود مطمئن شوندنکته جالب  و قابل توجه آن است که تمرینات غیر هوازی اثر کمی بر کنترل وزن دارند، اما بعضی از آنها مانند تمرین با وزنه و دراز و نشست موجب افزایش توده بدون چربی بدن می شوند و از آن جایی که توده بدون چربی با مقدار سوخت و ساز مربوط می باشد،واضح است که این نوع تمرین با انرژی مصرفی و در نتیجه کنترل وزن ارتباط دارد بنابراین می توانیم در مورد مزایای تمرین نسبت به رژیم غذایی چنین جمع بندی کنیم:- تمرین موجب سلامتی جسمانی و روانی می شود، مثلاً آمادگی قلبی - عروقی و اسکلتی عضلانی را بهبود میبخشد.- تمرین لذت بخشی است، در حالی که رژیم غذایی مشکل و ناخوشایند می باشد.- کاهش وزن از طریق فعالیت بدنی با کم شدن چربی صورت میگیرد، حال آن که در رژیم غذایی، این کاهش وزن از طریق از دست دادن آب و یا توده بدون چربی بدن صورت میگیرد.- تمرینی باعث افزایش متابولیسم استراحت و در نتیجه افزایشی کالری مصرفی می شود، حال آنکه اثر رژیم غذایی عکسی این مطلب است.کنترل وزن با رژیم غذایی + تمرینبه طور کلی در افرادی که از چاقی مفرط رنج میبرند، ترکیب مناسبی از تمرین هوازی منظم و رژیم غذایی، بسیار کارآمد است. به عنوان مثال چنانچه میخواهید ۱۰ کیلو وزن کم کنید به ۲۰ هفته (۵ ماه) وقت نیاز دارید. یعنی هر هفته ه ۳۵۰ Kcal که برابر با حدود نیم کیلوگرم چربی است. (روزانه باید ۵۰۰ Kcal کم کنید). سه جلسه تمرین نیم ساعته در هفته ۱۰۵۰ Kcal می سوزاند (هر جلسه ۳۵۰ Kcal)؛ ه ه ۲۴ Kcal باقی مانده باید از طریق کاهش غذایی دریافتی صورت گیرد (رژیم غذایی). اما چنانچه ۳ جلسه تمرین را به ۵ جلسه برسانید، تنها هر روز باید ۲۵۰ Kcal از غذای خود کم کنید.اگر در این ۵ جلسه هم هر نوبت یک ساعت تمرین کنید نیازی به کاهش کالری دریافتی (رژیم غذایی) ندارید. توجه داشته باشید که برنامه تمرینی از شما در مقابل کاهش بافت خالص بدن به هنگام رژیم غذایی محافظت میکند اما توجه به این نکته ضروری است که ظرفیت تمرین و فعالیت فرد نیز باید مورد توجه قرار گیرد. تحقیق کیم و همکارانش گروه دومی از آزمودنی های زن داشت که هم محدودیت کالری دریافتی داشتند و هم به ورزشی های هوازی با شدت متوسط و ۶ روز در هفته می پرداختند.آنها به مدت ۱۲ هفته تمرین داشتند و در پایان، این گروه به طورمتوسط در هر هفته، ۱/۱ کیلوگرم وزن از دست داده بودند که از این مقدار ۶۷٪ مربوط به چربی و ۳۳٪ از بافت بدون چربی بدن بوده است. در نتیجه می توان گفت: اگر افزایشوزن و چاقی خیلی زیاد نباشد و باعث بیماری خاصی در فرد نشده باشد، بهتر است کاهش وزن تدریجی با حوصله و با تمرینات فرح بخش انجام گیرد. اما در موارد چاقی مفرط و یا مواردی که کاهش وزن حیاتی به نظر میرسد بهتر است از شیوه رژیم غذایی به همراه ورزش استفاده شودادامه کنترل وزن با تمرین /قسمت اول

دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد