معماری
خانه / دانستنیهای مفید پزشکی و رژیم غذایی / اضافه وزن و شیوه مبارزه با آن را بشناسید!
اضافه وزن
اضافه وزن

اضافه وزن و شیوه مبارزه با آن را بشناسید!

اضافه وزن و شیوه مبارزه با آن را بشناسید!

اضافه وزن

ورزش کنید : دکتر داگلاس بالر(استادیار علوم ورزشی دانشگاه ورمونت بریتگو) معتقد است ورزش های عادی چون دوچرخه سواری، دو و پیاده روی تند برای سوزاندن چربی اضافی بسیار مؤثر است. در واقع مهم نیست کدام را انجام دهید فقط به مدت ۲۰ دقیقه طوری ورزش کنید که ضربان قلب افزایش یابد .

تحقیقات نشان میدهد ورزش مستمر قدرت فعالیت جنسی را بهبود میبخشد. مطالعات انجام شده روی ۸۷ مرد سالم بدون تحرک نشان داد که ورزشی مرتب به مدت ۳ تا ۵ روز درهفته موجب بهبود فعالیت جنسی در این افراد شده است.

جلوگیری از بزرگ شدن شکم : بافت ماهیچه از لحاظ متابولیسم فعال تر از بافت چربی است . بدین مفهوم که هرچه بدن عضلانی تر باشد کالری بیشتری مصرف می کند و حتی زمانی هم که فرد درخواب است این مسئله صدق می کند.

متأسفانه به طور متوسط هر فرد در دهه سوم زندگی حدود ۲/۷ کیلوگرم بافت عضلانی از دست میدهد که به مفهوم ضرورت کاهش کالری در این ایام و در طول روز است.

برای حفظ وزن ایده آل لازم است حداقل ۳ روز درهفته به انجام ورزش های عادی پرداخت. البته متخصصین عقیده دارند باید بین روزهایی که ورزش می کنید فاصله باشد و دو روز پشت سرهم یک نوع ورزش عضلانی انجام نشود. به همین دلیل بعضی افراد یک روز ورزش های مربوط به کمر و سینه و روز بعد ورزش های مربوط به دست و پا انجام میدهند

استفاده از کفش ورزشی راحت : درگذشته متخصصین معتقد بودند کاهش وزن (سوزاندن چربی) تنها از طریق ورزش هایی ممکن است که باعث عرق کردن و خستگی بدن می گردید. ولی دکتر بالر با این مسئله موافق نیست. مطالعات نشان میدهد اثر پیاده روی تند به مدت ۲۰ دقیقه همانند ورزش های پرتحرک و سنگین است. دکتر بالر معتقد است پیاده روی ورزش بسیار مناسبی است کهمی توان هر روز انجام داد بدون این که به بدن آسیب برساند و برای سوزاندن ۳۰۰ کالری اضافه در روز باید حدود ۶/۵ کیلومتر پیاده روی کرد .

استفاده از فرصت ها : برای تقویت عضلات و کاهش وزن نیاز به باشگاه ورزشی نیست. فرصت روش های مناسبی جهت استفادهٔ عمومی به شرح زیروجود دارند

– به جای پارک ماشین در پارکینگ آن را در فاصله ای دور از مقصد پارک و مسافت باقی مانده را پیاده روی کنید .

– به جای استفاده از پست الکترونیکی پیام ها را شخصاً برسانید.

– در محیط کار و زندگی به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

– قدم زدن در محیط کار در زمان استراحت باعث نشاط و مانع از صرف شیرینی می شود.

– بعضی از آقایان نگران اضافه وزن هستند و اغلب در حال شمارش کالری مصرفی بدن هستند که در هنگام خرید برای تعطیلات و اعیاد تشدید می شود و اثر مثبتی هم ندارد. اگر واقعاً قصد دارید وزن کم کنید باید به آنچه میخورید دقت بیشتر نمائید . دکتراج شاویتر (استادیار روانپزشکی طب روحی و مرکز اختلالات تغذیه تحقیقات کالیفرنیا) معتقد است توجه به تغذیه به مفهوم رژیم گرفتن نیست. زیرا رژیم های غذایی مختلف تغییرات دوره ای کوتاه مدت در شیوهٔ تغذیه است که به دلیل زمان . کوتاه اثر بخش نیستند به عبارت دیگر مدتی رژیم می گیرید و با قطع آن ممکن است وزنتان بیشتر از قبل افزایش یابد. متخصصین برای کم کردن وزن شیوه هایی موفق را بدون استفاده از رژیم توصیه می کنند که در ادامه به آن اشاره میشود.

حذف یا کم کردن چربی در رژیم غذایی : از صرف کره اضافی با غذایا چربی همراه استیک خودداری کنید زیرا یکی از بهترین راه های کاهش وزن حذف چربی از غذاست. هر گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی است ولی هر گرم پروتئین یا هیدروکربنات ها دارای ۶ کالری انرژی است و صرف غذاهای چرب . باعث اضافه وزن می گردد زیاد عجیب نیست که افراد چاق به اندازه افراد لاغر و حتی بیش از آن ها تمایل به صرف غذاهای چرب دارند. به نظر متخصصان تنها ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن در طول روز باید از چربی تأمین گردد.

توصیه دکتر شاویتز در این زمینه به شرح زیر است :

صرف کم تر غذاهای چرب پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کرده نوشیدن شیر کم چرب مصرف گوشت های کم چرب – مصرف جوجه و بوقلمون بدون پوست – صرف غذاهای کربوهیدرات دار به جای استیک و سیب زمینی.

آهسته خوردن غذا : مردها معمولا درخوردن پیشدستی می کنند. دکترشاویتز معتقد است تندخوردن بسیار مضروباعث ایجاد ناراحتی شدیدتر ازسوزش معده یا قلب شود و هماهنگی بین بلع و مغز رادچار اختلال کند. به عبارت دیگر فرد بدون توجه به احساس سیر شدن که از مغز صادر می شود به خوردن ادامهداده و معده را پر از غذا می سازد . جهت ایجاد هماهنگی کار مغز و معده در ارتباط با خوردن، لازم است غذا را آهسته صرف کنید. دکتر شاویتز توصیه می کند. هر قاشق غذایی که میخورید، قاشق و چنگال را روی میز قرار دهید و بعد از بلع غذا مجدداً شروع به خوردن کنید. برای صرف غذای چینی، تایلندی و یا ژاپنی از چوب مخصوص خوردن استفاده کنید که باعث میشود غذا را آرام تر صرف کنید.

تغذیه کامل : تغذیه کامل بسیار ساده است و با اضافه کردن حبوبات، میوه، سبزیجات و غلات به وعده های غذایی ممکن میگردد. دکتر کی مان معتقد است مواد مذکور به دلیل دارا بودن فیبر بالا، چربی کم و انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار مناسب هستند و مهم تر این که وجود فیبر در غذا باعث حفظ سلامتی و اشتهای کم تر در صرف غذاهای پر چرب میگردد.

اجتناب از افزودنی های چرب : نان، پاستا، سبزیجات خام، برنج و پوره سیب زمینی دارای چربی کم است ولی افزودن کره، مایونز، خامه یا هر افزودنی چرب دیگر، چربی آن ها را افزایش داده و کالری های از بین رفته در بدن را جایگزین . می کنند دکتر کی مان توصیه می کند در صورت تمایل به صرف غذاهای مذکور همراه با افزودنی های چرب، آن ها را همراه با جایگزین های بدون چربی موجود در فروشگاه ها مصرف کنید. برای مثال می توان به جای خامه ترش که دارای ۳ گرم چربی است از خامه بدون چربی و یا از مکمل های کم چرب استفاده کرد . به جای ریختن مایونز روی ساندویچ از خردل استفاده کنید و جای کره از سس مکزیکی استفاده نمائید.

برنامه ریزی کنید : دکتر کی مان توصیه می کند در صورتی که میدانید بین وعدههای غذا مثلاً ساعاتی پس از صرف صبحانه گرسنه می شوید از میوه مثلاً موز یا هر چیزی که شما را تا زمان نهار تأمین کند استفاده کنید

 اضافه وزن شیوه مبارزه با آن را بشناسید! ادامه در نسخه اول

همچنین ببینید

آزمایش ژنتیک در دوران بارداری

مشاوره ژنتیک در دوران قبل از بارداری چیست؟

مشاوره ژنتیک در دوران قبل از بارداری چیست ؟ مشاوره ژنتیک یعنی راهنمائی افرادی که …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *