معماری
خانه / مغز و سیستم اعصاب / خستگی و راه های مبارزه با آن
خستگی چیست؟
خستگی چیست؟

خستگی و راه های مبارزه با آن

خستگی و راه های مبارزه با آن

احساس خستگی نوعی ناراحتی است که شاید گریبان گیر بیش از ۵۰ درصد مردمروزگار بخصوص در سنین بالاتر از ۵۰ سال است. ولی در عین حال بررسی های علمی نشان میدهد در حدود ۵۰ درصد اشخاصی که گاه و بیگاه از خستگی و بی خوابی شکایت دارند و برای درمان به پزشک مراجعه می کنند شاید با تغییراتی جزی در رژیم غذای خودبتوانند انرژی خود را افزایش دهند و خستگی را درمان کنند.

660121_741

خستگی جسمانی چیست؟

اصطلاح خستگی واژه ای است که برای همه در زندگی روزمره آشناست. این اصطلاح معمولا اشاره به فقدان کارآیی و بی میلی نسبت به هر نوع کار دارد. به طور خیلی جزئی تر خستگی در مفاهیم خستگی فیزیکی، خستگی ذهنی و …. تعریف می شود.

اصطلاح خستگی در مفاهیم بسیار متفاوتی به کار رفته است که کاربردهایش تقریبا بی نظم به شمار رفته اند. به طور معمول خستگی به دو نوع خستگی عضلانی و خستگی عمومی تقسیم می شود.

مورد اول پدیده ای دردناک است که ناشی از فشار بیش از حد بر روی عضلات می باشد و در آنجا جمع شده است. در مقابل خستگی عمومی مفهومی به معنی احساس سستی و بی میلی نسبت به هر نوع کار اشاعه یافته است. این دو شکل خستگی ناشی از فرایندهای کاملا متفاوت فیزیولوژیکی می باشند و باید در بخش های مجزا مورد بحث قرار گیرند

انواع خستگی جسمانی:

خستگی عضلانی

خستگی عضلانی را می توان در آزمایشی به وضوح مشاهده کرد. این آزمایش از طریق ماهیچه ای جدا یافته از یک قورباغه بدست آمده است. ماهیچه مذکور به طور الکتریکی تحریک می گردد و باعث می شود که ماهیچه جمع شود و کار فیزیکی را با بالا بردن وزنه انجام دهد. پس از چند ثانیه مشاهده می شود که:

الف) ارتفاع صعود کاهش می یابد.

ب) هر دو مورد انقباض یا جمع شدگی و رهایی یا استراحت کند تر می شود

ج) دوره کتمانی(فاصله بین تحریک و شروع انقباض) طولانی تر می شود.

نظریه های خستگی عضلانی:

اصولا فقط دو نظریه رایج خستگی ماهیچه ای وجود دارد که عبارتند از نظریه شیمیایی و CNS مورد اول فقدان عملکرد را در ماهیچه ی خسته به عنوان نتیجه فرایند های شیمیایی مد نظر قرار می دهد(مصرف مواد تولید کننده انرژی و تجمع مواد هدر رفته) و این کار به وسیله ی پدیده الکتریکی در ماهیچه ها و عصبهایی که فقط نقش ثانویه را ایفا می نمایند انجام می شود.در مقابل، نظریه CNS فرایند های شیمیایی را طوری مورد ملاحظه قرار می دهد که فقط تحریک رها کننده برای ضربان های دریافگر حسی می باشند و در طی اعصاب تا مغز و قشر مغز به حرکت در می آیند. در این جا این خستگی ماهیچه ای است که خودش را به عنوان احساس خستگی نمایان می سازد.

خستگی عمومی

احساس خستگی: علائم خستگی عمومی عبارت است از احساس خستگی کلی.

ما خودمان احساس می کنیم که از بروز احساساتمان خودداری کنیم و ما هیچ خواسته ای برای اقدام فیزیکی یا ذهنی نداریم و احساس کسلی و خستگی می کنیم.

انواع متفاوت خستگی:

با کنار گذاشتن خستگی محض ماهیچه ای، دیگر انواع خستگی را می توان به دسته های زیر تقسیم کرد:

1. خستگی بینایی ناشی از خستگی بیش از حد چشم ها

2. خستگی کلی بدن از لحاظ فیزیکی با بار بیش از حد اندام

3. خستگی ذهنی که به واسطه ی کار ذهنی یا هوشی ایجاد می شود

4. خستگی عصبی که به واسطه فشار بیش از حد بخشی از سیستم روان سنج پدید می آید همانند کار متبحرانه

5. یکنواختی محیط

6. خستگی مزمن، با تجمع تاثیرات طولانی مدت

7. خستگی عدم تامین نیاز

8. خستگی شبانه روزی(24 ساعته)

این طبقه بندی انواع خستگی بخشی بر اساس علت است و بخشی بر اساس این شیوه که در آن خستگی خودش را به عنوان معلول نمایان می سازد که هر دو مورد باید به عنوان علت و معلول در کنار یکدیگر قرار گیرند

علائم خستگی جسمانی:

علائم خستگی هم ذهنی هستند و هم عینی که مهمترین آنها به قرار زیرند:

1. احساسات ذهنی خستگی، کسالت، بی حالی و عدم تمایل به کار

2. تفکر کند، احساس عدم اطمینان و ضعف مهارت در دست ها

3. ادراک ضعیف و تدریجی، بروز اشتباهات و تردید

4. عدم اراده برای کار

5. تنزل در هر دو مورد عملکرد جسمی و ذهنی

6. کاهش اشتیاق، بی حوصلگی، ازدیاد دفعات نگاه کردن به ساعت، بد خلقی و …

برخی از حالات خستگی که ناشی از عملکرد شغلی هستند از ماهیت مزمن برخوردارند. این حالات شرایطی هستند که به همراه آورده می شوند نه اینکه به صورت دفعی و بر اساس فشار های ناگهانی کاری بوجود آیند. از آنجا که شرایطی از این قبیل معمولا به همراه علائم بیماری- سلامتی هستند، به طور صحیحی می توانند خستگی بالینی یا مزمن نامیده شوند.

روش های تخمین خستگی جسمانی:

اخیرا شیوه های مورد استفاده برای تخمین خستگی در شش گروه جای می گیرند:

1. کیفیت و کمیت کار انجام شده

2. ثبت تاثیرات ذهنی خستگی

3. الکتروآنسفالو گرافی(EEG)

4. تخمین فرکانس ذهنی

5. آزمون های روانی- حرکتی

6. آزمون های روانی

خستگی “فیزیکی” و “ذهنی” می تواند با استراحت فیزیکی و تمدد اعصاب برطرف شود. استراحت فرصتی در اختیار بدن و ذهن شما می گذارد تا خود را از “کشیدگی عضلات”، خستگی و کوفتگی نجات دهید. اگرچه استراحت کردن انتخاب اول شما برای درمان و رفع خستگی است، اما همیشه به خصوص در زندگی “پرمشغله” امروز وقت کافی برای استراحت نیست. بنابراین، چند درمان خانگی دیگر سریع و ارزان هم هست که شما می توانید برای کم کردن خستگی تان در خانه انجام دهید.

اگرچه کار زیاد و استرس اغلب باعث خستگی می شود، اما این خستگی ممکن است به خاطر یک “رژیم غذایی نامناسب”، ورزش نکردن و کم آبی هم به وجود آید، وقتی نوبت به این نوع خستگی می رسد، جواب ساده است، رژیم غذایی و سبک زندگی تان را تغییر دهید. یک رژیم غذایی متعادل سرشار از “میوه و سبزی”، “پروتئین” و “کربوهیدرات های مرکب” به بدن و “مغز”، سوخت می رساند تا بتوانند در طول روز به خوبی کار کنند. “رژیم های غذایی” که کربن یا پروتئین کمی دارند، می توانند باعث خستگی بدن شوند؛ چرا که شما یکی از مواد مغذی اصلی که بدن برای کار کردن به آنها نیاز دارد، را حذف کرده اید. به علاوه، یک رژیم غذایی متعادل دارای ویتامین، مواد معدنی، اسید آمینه و آنتی اکسیدان است که “ایمنی”، انرژی و “متابولیسم” را افزایش می دهد.

رژیم غذایی روزانه شما فقط شامل چیزهایی که می خورید نیست، بلکه زمانی که غذا می خورید را هم در برمی گیرد. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. معنای تحت اللفظی کلمه “صبحانه” در زبان انگلیسی (breakfast) بیانگر اتفاقی است که پس از خوردن در بدن رخ می دهد. وقتی بدن خواب است، از انرژی ذخیره شده برای ادامه فعالیت های اصلی بدن مثل “تنفس”، ضربان قلب و حرکات سریع چشم استفاده می کند. وقتی بیدار می شوید، بدنتان به سوخت نیاز دارد. اگر صبحانه نخورید، بدنتان برای حفظ انرژی، متابولیسم کند می شود و شما خسته می شوید، چون بدن و مغزتان سوخت کافی برای کار کردن ندارند. به همین دلیل است که صبحانه تا این حد برای تامین مجدد سوخت بدن، بالا بردن متابولیسم و افزایش انرژی مهم است.

کم خونی ناشی از کمبود آهن یک دلیل دیگر خستگی است. برای رفع این مشکل، باید به اندازه کافی آهن مصرف شود. آهن برای کمک به تشکیل “هموگلوبین” بخشی از “سلول های قرمز خون” در بدن لازم است. هموگلوبین به انتقال “اکسیژن” در بدن کمک می کند. بنابراین، فقر آهن توانایی انتقال اکسیژن در بدن را کاهش می دهد. بدون اکسیژن کافی، خستگی نسبتا زودرس پیش می آید. غذاهای غنی از آهن مثل: “گوشت قرمز بدون چربی”، غذاهای دریایی، حبوبات، سبزیجات خام برگ دار (برگ های خام سبزیجات)، زرده تخم مرغ، آجیل، جگر، کنگر و غلات غنی از آن باید به طور منظم مصرف شوند. اما، اگر با وجود مصرف اینها هنوز به اندازه کافی آهن در بدنتان ندارید، یک پزشک می تواند یک مکمل آهن برای شما تجویز کند. قبل از شروع هر رژیم مکمل تغذیه برای تعیین مقدار دارو یا “منع دارویی” با یک پزشک مشورت کنید.

یک روش برای افزایش جذب آهن در بدن مصرف آن با “ویتامین ث” است. ویتامین ث یک ویتامین اصلی است که عفونت را دفع می کند و استخوان ها و ماهیچه ها را قوی می سازد. ویتامین ث می تواند به بالا بردن انرژی، کاهش خستگی و افزایش جذب آهن کمک کند که این به گردش اکسیژن در بدن هم کمک می کند. ویتامین ث را می توان در بسیاری از میوه ها و سبزیجات و نیز گوشت و شیر پیدا کرد.

درحالی که مصرف غذاهای مناسب برای تغذیه فرد حیاتی است، مصرف مایعات مناسب هم دارای اهمیت است. ۷۰% بدن ما از آب تشکیل شده و ما هر روز ذخیره آبمان را در فعالیت های دم و بازدم و تعریق از دست می دهیم. اگر این ذخیره ها دوباره تامین نشوند، بدن دچار کم آبی می شود که بروز نشانه های خستگی، ضعف و آشفتگی ذهنی را به دنبال دارد. نوشیدن روزانه آب برای تامین مداوم ذخیره آب بدن شما ضروری است. اگرچه نوشیدن چند لیوان آب با حجم ۲۵۰ گرم در روز توصیه می شود، اما به گفته آنها اگر احساس تشنگی می کنید، دچار قدری کم آبی شده اید. به همین دلیل است که نوشیدن پیوسته آب در طول روز و داشتن یک بطری آب با خودتان در همه جا آب بدن شما را تامین خواهد کرد.

به علاوه، وقتی که شما احساس خستگی می کنید، نوشیدن یک لیوان آب سرد می تواند متابولیسم بدن شما را افزایش داده و انرژیتان را زیاد کند. وقتی آب سرد مصرف می کنید، بدن باید قبل از اینکه بتواند آن را در سطح سلولی به مصرف برساند، آن را گرم کند. بدن برای گرم کردن آب، متابولیسم اش را افزایش می دهد که این باعث بالا رفتن انرژی و کاهش علائم خستگی می شود.

تاثیر ورزش در رفع خستگی:

ورزش نقش مهمی در حفظ وزن، قدرت، تعادل، استحکام عضله و تحرک دارد. وقتی ورزش نمی کنید، عضلات قدرتشان را از دست می دهند و بدن به سختی می تواند خودش را نگه دارد.
نهایتا فعالیت های معمول مثل پیاده روی، بالا رفتن از پله و غیره سخت تر می شود و باعث می شود که شما به راحتی خسته شوید. به علاوه، وقتی وزنتان بیشتر می شود (به خاطر عدم فعالیت)، تحرک داشتن هم سخت تر می شود. بنابراین، فعالیت فیزیکی یک جنبه مهم برای داشتن یک سبک زندگی سالم است. حتی اگر به دنبال کم کردن وزن یا تقویت عضله نیستید، باز هم ورزش قدرت، چابکی و تحرکی که قبلا داشته اید را حفظ کرده و افزایش می دهد. پس، دفعه بعدی که احساس خستگی می کنید یا از پا می افتید، قدم بزنید، باغبانی کنید، یک ورزش انجام دهید یا خانه را تمیز کنید. فعالیت فیزیکی به معنای رفتن به باشگاه یا چند ساعت روی یک دستگاه کار کردن نیست، بلکه به معنای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت درجایی است که بدنتان را فعالانه به حرکت وا می دارید و ضربان قلب و تنفستان هم افزایش می یابد. شما هم از افزایش انرژیتان شگفت زده خواهید شد.

حرکات کششی یک روش عالی دیگر برای افزایش انرژی، کاهش نشانه های خستگی و افزایش تحرک است. حرکات کششی یک ورزش عالی است که می تواند همه جا انجام داد. حرکات کششی باید هر روز انجام شود، اما بیشتر افراد یادشان می رود که این کار را بکنند. هنگام احساس خستگی، یک حرکت کششی سریع می تواند ذخیره های انرژی را فعال کند که این باعث افزایش انرژی و رفع احساس خستگی می شود.

همچنین ببینید

ناتوانی وخستگی

اگر همیشه احساس خستگی میکنید بخوانید..!

اگر همیشه احساس خستگی میکنید بخوانید..! ناتوانی و خستگی  زمانی که شما احساس بسیار خوب …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *